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Sentadilla ejercicio Piernas

La sentadilla es muy importante en culturismo para definir los músculos cuadríceps, vastos lateral y medio. También define los glúteos y femorales pero sólo si se baja bastante.

Ejecución:
1. Ponte en pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y señalando un poco hacia fuera. Pon una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio sobre los hombros y sujétala con un agarre que sea cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
2. A partir de esta posición , toma aire mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si te fueses a sentar en una silla. Las rodillas se avanzan ligeramente y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el tronco se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
3. La cabeza ha de mirar delante y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
4.-Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con mucha fuerza.
5. Cuando pases el punto más crítico de la fase de ascenso, comienza a tirar el aire y termina cuando estés de pie..
No caigas en los errores más comunes:
1. En estos ejercicios es bueno usar un soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.
2. Es conveniente en la bajada no sobrepasar los 90º de las rodillas respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.
3. No despegues del suelo los talones mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento.
4. La tensión sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la angulación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.